背部肌肉怎么练效果好?

背阔肌是人体内一个较大的肌肉群。开展背阔肌训练也是运动健身的重要组成部分。背阔肌的关键部位是肩棘肌、三角肌和大圆肌。在背阔肌训练中,我们必须借助运动计划来支持这一点。在运动的情况下,一定要系统化,不要随意运动,这很容易造成背部韧带拉伤的情况产生。

背部肌肉怎么练效果好?-第1张

1背阔肌和大圆肌的训练姿势。

第一个姿势:拉入,关键是要训练背阔肌,主要在两侧和上方。从我们高中开始,体育老师就要求我们训练。今天,重点是谈谈人体绘画的技术要点。靠单杠拉。开始时,根据双腿的力量,跳起来,双手握住单杠。自然,双手之间的距离比肩膀的距离要宽。当然,人的身体是放松的,双腿向后弯曲交叉。向上弯曲,直到肘部超过身体后部的力量。后来,它逐渐回到原点。我通常会确保自己筋疲力尽,然后训练三个小组。注:牵拉法是背阔肌最常用的训练方法,可合理提高背阔肌总宽度。

2拉下坐姿,这自然是很好的抓握。

这个姿势的关键也是训练背阔肌的上部和两侧。这个姿势取决于背部牵引装置。坐在后拉装置上后,固定好座椅,双手握住水平杆两侧的手柄。姿势开始时,将水平杆垂直拉向肩部,基本上与肩部平行。上下停止3秒,然后逐渐(控制)恢复。有三个一般训练组,每组12到15个。净重是较大净重的60%。

背部肌肉怎么练效果好?-第2张

三。左侧背阔肌训练。

第一个姿势:坐姿直臂下拉,这个姿势靠背拉器,关键训练是背阔肌的下侧。开始时,双脚和肩膀的宽度相同,面向背部牵引装置。双手握住后拉装置上的水平杆。手臂应该笔直,上身应该直立。开始时,肘部要稍微弯曲,在拉动大腿根部的水平杆后,开始和结束部分应逐渐恢复。下压,开始前呼吸,慢慢恢复时呼气。一般来说,每组12至15只,做3组,不要求净重很大。较大净重的50%就可以了。

4靠边坐下

这只是一个狭窄的抓地力。当座椅姿势被拉下来时,握柄通常是相反的。姿势要点同上。

5背阔肌中部有2个位置。

第一种姿势是双臂哑铃划船。这种体位更大的优点是可以分开两侧的背阔肌。背阔肌自然也是许多人训练的最佳姿势。一开始,上半身弯曲,右手握杠铃,左腿在路上,另一只手放在长凳支撑点上,另一只膝盖关节弯曲在长凳上。人体应靠近路面平行面,必须抬起头、胸、腹、头。开始时,把杠铃从远侧拉到身体的一侧。记住,手臂应在握持杠铃后释放压力,并尽可能利用背部的能量,而不依赖手臂的能量。然后逐渐学会放下并恢复原来的姿势。这个姿势通常分成三组,每组12到15个。刚开始时,训练姿势的净重可以轻一些,掌握技术要点后逐渐增加净重。当然,训练结束后再训练对方。

6哑铃俯身划船

这个姿势也训练我们在背阔肌的中间。这个姿势依靠哑铃,双脚和肩膀同宽站立,双手握着哑铃,握持距离稍大,肩宽,两肘伸直。站姿时,膝盖微微弯曲,上身向前弯曲。视角大约是45度。哑铃在初始位置比膝关节小。逐渐利用背部的力量将哑铃向上拉。切记上身一定要着急,否则很容易受伤。将哑铃拉至腹壁3侧左右,然后逐渐回到起始和结束部位。吸气前先吸气,放下时呼气。通常做3组,每组12到15个。净重是较大净重的50%。

背部肌肉怎么练效果好?-第3张

7背部肌肉下面的训练姿势。

第一种姿势:山羊站起来,可以在健身俱乐部的羔羊身上、长凳上或健身垫上进行。一开始,以小腹为中心线,人体向下弯曲。开始后,人体被拉直,并逐渐达到最高点,然后逐渐恢复原来的姿势。通常做3组,每组12到15个。身体想向前呼吸,向下呼气。

8负重鞠躬

这个姿势也训练我们的脊柱安装工。姿势取决于哑铃。一开始,脚的宽度相同。把哑铃放在脖子后面,注意抬头、挺胸、缩腹。自然双手一定要死死地将哑铃握紧。呼吸开始时,上身逐渐向前弯曲90度,间隔1秒后逐渐恢复到起始和结束位置。通常做3组,每组12到15个。

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